Menstruação

O que comer durante as fases do ciclo menstrual

Existem cinco hormônios principais em ação no corpo da mulher durante o ciclo menstrual: estrogênio, progesterona, hormônio folículo-estimulante (FSH), hormônio estimulador da luteinização (LH) e testosterona. À medida que cada um desses hormônios sobe e depois diminui ao longo do mês, eles têm efeitos negativos sobre o humor, a energia da mulher e, consequentemente, suas necessidades nutricionais. Embora a ingestão alimentar adequada possa ajudar significativamente a manter o equilíbrio hormonal, reduzir os sintomas da TPM e otimizar a energia de uma mulher ao longo de seu ciclo menstrual, muitas vezes é esquecido.

Ajustar sua dieta para incluir alimentos e nutrientes específicos durante cada fase do seu ciclo menstrual simplesmente requer algum planejamento e autoconsciência de seu corpo conforme ele se move de cada estágio para o seguinte:




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A Fase Folicular

O ciclo menstrual de uma mulher tem quatro fases distintas. Começa com a fase folicular, que é o período de tempo antes da ovulação da mulher. Durante essa fase de 7 a 10 dias, enquanto o corpo se prepara para a ovulação, o FSH sobe para dizer aos ovários para se prepararem para liberar um óvulo e o estrogênio, que está em seu nível mais baixo no ciclo, começa a aumentar lentamente. Embora esses hormônios estejam começando a acelerar durante o mês, eles ainda estão em seu ponto mais baixo e, simultaneamente, os níveis gerais de energia de uma mulher tendem a estar nos mais baixos.

Coma alimentos que aumentam a energia durante a fase folicular

Para aumentar a energia, o foco da dieta deve ser o aumento de alimentos ricos em ferro e vitamina B12. Alguns alimentos ricos em ferro incluem carne de vaca alimentada com capim ou caça selvagem, peixes selvagens como salmão e frango orgânico. Além disso, incluir ovos criados a pasto durante este período do ciclo pode ser muito nutritivo (sempre garanta variedade criada a pasto para obter a maior densidade de nutrientes).

Para fontes vegetarianas de ferro, opte por mais verduras de folhas escuras (aumente a absorção do ferro vegetal adicionando uma fonte de vitamina C, como limão ou outras frutas cítricas), além de feijões, lentilhas, nozes e sementes.

Para as refeições, o objetivo são alimentos leves, frescos e coloridos. Aumente os alimentos ricos em probióticos nesta fase para apoiar o equilíbrio intestinal, complementando refeições bem balanceadas com vegetais fermentados e em conserva ricos em probióticos, chucrute e kimchi.

A Fase Ovulatória

A fase mais curta do ciclo é a ovulação, que normalmente dura entre 1-2 dias. A liberação de um óvulo do ovário começa durante a ovulação, quando o óvulo da mulher viaja do ovário para a trompa de Falópio, onde aguarda a fertilização potencial. FSH continua a subir e os níveis de LH aumentam. Os níveis de estrogênio atingem seu pico e picos de testosterona; e com essas mudanças vem um aumento no libido feminina e energia sexual . Com níveis mais altos de estrogênio e testosterona, a mulher pode descobrir que se sente mais positiva, confiante em relação ao corpo e ansiando por uma conexão social maior e mais profunda.



Corte os carboidratos durante a ovulação

O efeito supressor do apetite do estrogênio faz com que as mulheres tenham menos fome e tenham mais energia durante esta fase. Como resultado, a necessidade de uma mulher de depender de carboidratos para obter energia rápida diminui drasticamente. Em vez disso, o foco da dieta muda para a necessidade de proteínas e gordura para ajudar a sustentar essa energia positiva e toneladas de fibras para desintoxicar o aumento dos hormônios.

Durante a ovulação, concentre-se em vegetais ricos em fibras, como aspargos, couve de Bruxelas, acelga, folhas de dente-de-leão, quiabo e espinafre. Além disso, frutas ricas em antioxidantes, como framboesas, morangos, coco e goiaba ajudam a aumentar a glutationa e favorecem a desintoxicação dos hormônios em ascensão no fígado.

Opte por pequenas quantidades de carboidratos e escolha variedades mais leves, como quinua, amaranto e lentilhas vermelhas. Para nozes e sementes, concentre-se em muitas sementes de girassol, sementes de gergelim (como tahine), amêndoas, nozes e pistache, todos os quais você pode polvilhar em saladas, misturar em smoothies ou simplesmente saborear por conta própria como um lanche.

A Fase Lútea

Na fase lútea, que pode durar de 11 a 17 dias, o hormônio progesterona aumenta e, à medida que isso ocorre, podem ocorrer sintomas pré-menstruais (TPM), como inchaço, irritabilidade, alterações de humor e névoa cerebral. Essas mudanças se devem em parte ao aumento da progesterona, que aumenta o apetite e o desejo por alimentos reconfortantes ricos em gordura e calorias.

Um efeito adicional da progesterona é que ela pode tornar o corpo mais sensível às mudanças no açúcar no sangue. Portanto, se você comer muito pouco durante essa fase do ciclo, é mais provável que ocorram mudanças dramáticas no humor, o que pode deixá-lo mais emocional.

Coma luz, mas frequentemente durante a fase lútea

Para ajudar a evitar a montanha-russa emocional que pode acompanhar pular uma refeição, certifique-se de comer em intervalos regulares durante o dia (a cada 3-4 horas) e ao primeiro sinal de fome.



Outro efeito colateral da progesterona é que ela pode desencadear prisão de ventre e retardar a digestão, razão pela qual as mulheres se queixam de problemas digestivos uma semana antes da menstruação. Conseqüentemente, isso pode causar inchaço temporário e retenção de água.

Para conter os desejos e reduzir o inchaço causado por um aumento na progesterona, opte por alimentos ricos em vitaminas b, cálcio, magnésio e fibras como esses alimentos ajuda a reduzir os desejos de açúcar , atenua os efeitos da retenção de líquidos e promova a eliminação contínua para liberar os hormônios de maneira eficaz. Os alimentos que são melhor incorporados incluem vegetais amiláceos torrados, como batata-doce, abóbora, abóbora e pastinaga.

Concentre-se no arroz integral e painço como suas escolhas de grãos, além da proteína do grão-de-bico, feijão do norte e feijão da marinha ou carne bovina de pasto e peru orgânico. Por último, beber chá de hortelã-pimenta à noite ou adicionar algas marinhas como a espirulina aos smoothies podem ser ótimos acréscimos para ajudar a promover o equilíbrio hormonal também nesta fase.

A fase menstrual

A fase final do ciclo menstrual é a mais conhecida de todas, o período da mulher, que, para a maioria das mulheres, dura entre dois e sete dias. Durante a fase menstrual, a produção de progesterona diminui e o estrogênio atinge seu pico e depois diminui. Por natureza, a menstruação envolve o intenso processo de eliminação do revestimento do útero (também conhecido como menstruação). Para reabastecer nossos sistemas, concentre-se em alimentos construtores de sangue que ajudam a restaurar e remineralizar o corpo e os rins.

Traga os alimentos reconfortantes durante a fase menstrual

Alimentos que podem ajudar incluem frutas e vegetais ricos em água que têm um índice glicêmico baixo geral e são ricos em ferro, zinco e iodo. Especificamente, adzuki e feijão, couve, alga marinha, wakame, cogumelos, castanhas-d'água, beterraba e melancia podem ser muito terapêuticos.

Otimizar o conforto durante a menstruação é essencial, então opte por métodos de cozimento que nutram e curem, como sopas quentes ou caldo de osso (rico em colágeno para ajudar na reconstrução), batatas fritas e vegetais do mar (considere sushi com nori, pepino ou vieiras com arroz integral ou couve-flor). Rico em antioxidantes smoothies com frutas escuras (amoras e mirtilos), couve e linhaça (maravilhosas para o equilíbrio hormonal e antiinflamatório) também são ótimas opções.

Mais importante? Ouça o seu corpo

No geral, compreender os hormônios em jogo e seus níveis variados ao longo do ciclo pode ajudar as mulheres a entender melhor como nutrir e navegar em seus padrões de energia naturais e cíclicos. Na verdade, estar em contato natural com seu corpo e ser capaz de ler sua própria energia pessoal durante o ciclo é a melhor maneira de navegar pelo que seu corpo precisa e deseja.

Como em tudo, ouça atentamente o que seu corpo está pedindo; utilizar técnicas regulares de gerenciamento de estresse , consuma alimentos integrais de alta qualidade, assegure um sono noturno adequado e suas chances de alcançar o equilíbrio hormonal ideal se tornam ainda mais prováveis.


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Referências:

  1. Vitti, Alisa. WomanCode: aperfeiçoe seu ciclo, amplifique sua fertilidade, turbine seu desejo sexual e torne-se uma fonte de energia. HarperCollins 2013 (1ª edição)
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Imagem apresentada por Charles Deluvio