Corpo E Imagem Corporal

A dieta ideal e regime de exercícios para SOP resistente à insulina

Quando fui diagnosticado pela primeira vez com Síndrome do Ovário Policístico (SOP) há oito anos, era um diagnóstico incrivelmente desafiador de navegar. Meu endocrinologista na época ofereceu metformina, e meu ginecologista recomendou pílulas anticoncepcionais e espironolactona para os sintomas de andrógeno alto (crescimento de pelos em lugares indesejados e mudanças de humor, para citar alguns). Embora esses medicamentos tenham oferecido uma solução parcial, eles não resolveram todos os meus sintomas relacionados à SOP.


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De acordo com os Critérios de Rotterdam, para atender ao diagnóstico de SOP, deve-se apresentar dois dos três critérios a seguir: hiperandrogenismo (excesso de testosterona e metabólitos relacionados), oligomenorreia (menstruação irregular) ou ovários policísticos.

Quando a medicação não foi suficiente para remediar todos os meus sintomas de SOP, comecei a me aprofundar na literatura científica e descobri que, para muitas mulheres que lutam contra essa condição, a resistência à insulina é, na verdade, a causa subjacente.

A resistência à insulina é um mecanismo que ocorre quando as células do nosso corpo começam a resistir ou ignorar o sinal do hormônio insulina. A principal função da insulina é trazer glicose para as nossas células. Quando a resistência à insulina está presente, a glicose não pode entrar em nossas células e, em vez disso, pode levar a uma série de outras consequências de longo prazo, como diabetes, doença hepática gordurosa não alcoólica e infertilidade .



Quando soube da resistência à insulina e seu papel na SOP, decidi tentar uma dieta pobre em carboidratos. Dois meses depois de fazer essa dieta de baixo carboidrato, comecei a notar uma diferença significativa nos sintomas relacionados à minha SOP. Nos últimos oito anos, aperfeiçoei esta dieta e a combinei com um regime de exercícios que tem sido realmente eficaz para mim como uma mulher com SOP resistente à insulina.

Aqui estão os princípios básicos desta dieta:

Coma orgânico quando possível

Comer orgânico garante que você minimize a ingestão de pesticidas e herbicidas, muitos dos quais agora estão marcados como desregulador endócrino produtos químicos (EDCs). Como o nome indica, esses EDCs podem interromper os hormônios naturais do nosso corpo, o que pode ser ainda mais problemático em mulheres com SOP .

Coma principalmente plantas, especialmente a família crucífera dos vegetais



As plantas oferecem uma série de fitoquímicos, antioxidantes e, talvez o mais importante, fibras, que comprovadamente reduzir o índice de massa corporal (IMC) em mulheres com SOP. Procure consumir de 6 a 9 xícaras de vegetais por dia. Um smoothie verde logo de manhã é uma ótima maneira de garantir que você está cumprindo sua ingestão de vegetais durante o dia!


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Embora quase todos os vegetais sejam superestrelas em seus próprios méritos, a família crucífera dos vegetais (por exemplo, couve-flor, couve e repolho) é um verdadeiro superalimento para nossos hormônios. Isso ocorre porque esses vegetais contêm um composto chamado indol-3-carbinol, que foi mostrado para promover a desintoxicação de estrogênio . Como as mulheres com SOP apresentam excesso de estrogênio (em relação à progesterona), vale a pena consumir essa família de vegetais pelo menos uma vez ao dia.


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Consumir proteína animal de alta qualidade

Mirar em criado a pasto , alimentado com capim , e carnes orgânicas quando possivel. Essas carnes têm um perfil muito mais denso em nutrientes e menos toxinas ambientais (e, portanto, menos EDCs) em comparação com suas contrapartes convencionais.

Gorduras saudáveis



As gorduras formam a espinha dorsal de todos os hormônios e são essenciais para saúde reprodutiva , ovulação , e saúde da menopausa . As gorduras mais saudáveis ​​para a saúde hormonal incluem óleos orgânicos e não refinados, como abacate, coco e azeite, bem como nozes e sementes, abacates e azeitonas. Fontes de gordura animal alimentadas com pasto, como manteiga, ghee, banha e sebo, também são recomendadas em pequenas quantidades. Evite óleos vegetais como canola, soja e milho, pois essas gorduras são extremamente inflamatórias para o corpo feminino.

Elimine carboidratos processados ​​e refinados e substitua-os por carboidratos de queima lenta

Os carboidratos refinados, como doces, massas, pizza, pão, refrigerantes, sucos e açúcar refinado (eu sei, todas as coisas boas!) Se converterão em açúcar muito rapidamente e, por sua vez, criarão um grande pico de insulina em resposta. Esse excesso de insulina então sinalizará aos ovários para liberar mais testosterona e levará aos sintomas de andrógeno alto comumente associados à SOP. Em vez de comer carboidratos refinados, ofereço outra solução, que é consumir carboidratos de queima lenta em vez de.

Os carboidratos de queima lenta incluem carboidratos complexos que demoram mais para o corpo se decompor, resultando em um pico de insulina reduzido. Exemplos de carboidratos complexos ou de queima lenta incluem feijão e legumes, grãos inteiros como quinua e arroz integral, raízes vegetais como batata-doce e cenoura e nozes e sementes. Talvez seja mais fácil pensar em carboidratos de queima lenta como alimentos que estão prontamente disponíveis na natureza.


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Reduza e, se possível, elimine laticínios e glúten de sua dieta

Semelhante aos carboidratos refinados, os laticínios também podem provocar um forte resposta à insulina . Para mulheres com SOP, é melhor evitar laticínios (sim, todas as formas!), Tanto quanto possível para reduzir a cascata inflamatória que é causada por picos elevados de insulina.

Mais e mais evidência está apontando para o impacto negativo do consumo de glúten, estendendo-se muito além do diagnóstico da doença celíaca.Embora a pesquisa por trás do glúten e da SOP seja escassa, há muitas razões cientificamente sólidas para evitar o glúten, especialmente em pessoas com desequilíbrio hormonal.

  • A maioria das safras de trigo nos EUA são cobertas com pesticidas que contêm EDCs.
  • Alimentos derivados de glúten e trigo são ricos em carboidratos refinados, que continuarão a criar grandes picos de insulina quando consumidos.
  • O glúten também está ligado a inflamação sistêmica , que é um fenômeno conhecido como sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS). Portanto, esse processo inflamatório pode provavelmente piorar o já existente inflamação crônica de baixo grau que está presente no SOP.

Depois de implementar esses princípios, me senti completamente transformado. O sucesso que experimentei e, mais tarde, o sucesso que meus clientes experimentaram ao validar essa abordagem, ainda eram de natureza anedótica. Agora, mais e mais pesquisas estão confirmando a importância das mudanças no estilo de vida das mulheres com SOP. Em particular, um estudo realizado em 2015 descobriram que uma dieta de 8 semanas com baixo teor de amido e laticínios resultou em perda de peso, melhora da sensibilidade à insulina e redução da testosterona em mulheres com SOP. É muito encorajador ver que a literatura científica está começando a se alinhar com essa evidência anedótica.

Por último, e talvez igualmente importante, é implementar o tipo certo de exercício em sua rotina diária. Dois regimes de exercícios que provaram ser eficazes para SOP resistente à insulina incluem resistência ou treinamento de força e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT):

  • Um estudo recente em 2018 descobriram que a própria natureza do treinamento de resistência, que é ativar e fortalecer os músculos, ativa uma proteína que está ligada à melhora da sensibilidade à insulina.
  • Em 2016, um pequeno estudo piloto descobriram que mulheres com SOP que participaram de treinamento de resistência progressiva aumentaram significativamente a massa corporal magra, reduzindo a circunferência da cintura e HbA1c (uma medida de controle de açúcar no sangue) em comparação com mulheres que não fizeram exercícios.
  • Outro Estudo piloto de 2015 mostrou os benefícios do HIIT e do treinamento de força em mulheres com SOP. O estudo descobriu que tanto o HIIT quanto o treinamento de força reduziram as porcentagens de gordura corporal, enquanto o HIIT melhorou a resistência à insulina e o treinamento de força reduziu Hormônio Anti-Mulleriano , que geralmente é elevado em mulheres com SOP.

Ao lidar com SOP resistente à insulina, é necessário primeiro chegar a um acordo com o próprio diagnóstico e, em seguida, dar os primeiros passos para mudar sua dieta e estilo de vida. Embora esta lista possa parecer intimidante no início, ela está implementando uma pequena mudança de cada vez que ao longo do tempo leva a grandes conquistas. Em breve, você será capaz de aplicar esta estrutura a todos os aspectos da sua vida, seja cozinhando em casa, comendo fora com os amigos em um restaurante, visitando a casa da sua tia nas férias e até mesmo viajando!