Saúde Mental

Como meditar em 9 etapas simples

Eu entendo, eu entendo! Lembro-me de querer gritar. Meditar é bom para mim, assim como couve, espirulina, cânhamo e água com clorofila (não vamos falar sobre isso, mas eu passei por uma restrição de clorofila e o coração do meu pai provavelmente pularia sabendo o quanto eu gastei em garrafas disso água verde sem sabor). Em resumo, o mundo do bem-estar de hoje nos diz que coisas verdes são boas para você.



Eu classificaria a meditação como verde no sentido que a sociedade dá à palavra; em vez de compostar seus alimentos, você pode compostar seus pensamentos por meio da respiração. Como a compostagem, a meditação ajuda a se desapegar e a ver a beleza na sujeira de seus próprios pensamentos, hábitos e padrões antigos, e a crescer de novo. Parece uma vida sustentável para mim.

Eu tinha ouvido a ciência (meditar por 20 minutos por dia diminui o estresse e a ansiedade ), ouviu amigos pregar os benefícios pessoais (eles se sentiram mais felizes) e baixou os aplicativos. Apesar de tudo, a meditação ainda soou um pouco piegas para mim. Além disso, eu sabia de uma coisa para ter certeza: não tinha tempo para meditar.

Isso soa familiar? Se sim, aqui está um guia testado e comprovado sobre como meditar em nove etapas simples:

Arranje tempo



No mundo acelerado de hoje, encontrar tempo para meditar pode parecer um desafio. Temos trabalho, aulas, reuniões, amigos para ver, aulas de ginástica, happy hours, programas da Netflix para pôr em dia, festas e muito mais trabalho. Sem mencionar que verificar nossas sempre presentes redes sociais se torna uma tarefa diária em si, à medida que nos vemos cada vez mais apegados aos nossos telefones. Mas, assim como escovamos os dentes, fazemos nossas refeições e tomamos banho, podemos incorporar a meditação em nossa rotina diária. Claro, no começo é difícil, mas a pesquisa diz que leva 21 dias para estabelecer um hábito.


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A maioria dos praticantes regulares medita 20 minutos por dia no início do dia, logo depois de acordar, ou no final do dia, logo antes de ir para a cama. Não há necessidade de começar com 20 minutos, simplesmente começar com cinco minutos já é uma façanha. Em seguida, trabalhe até 10 minutos, depois 15 e, finalmente, 20.

É preciso esforço e comprometimento por parte do praticante, então comece definindo a intenção de meditar todos os dias - e prossiga. Ao fazer isso, você já ganhou metade da batalha.

Crie um espaço para meditar



Crie um espaço em sua casa que pareça seguro e confortável, mas não muito confortável, pois você corre o risco de cochilar em vez de meditar. O espaço deve ser relativamente silencioso. Você pode até meditar em seu escritório, em uma sala de conferências não utilizada ou em sua mesa quando o escritório não está movimentado. Você pode escolher se sentar no chão ou em uma cadeira, o que nos leva à próxima etapa ...

Encontre sua postura de meditação

No começo, eu recomendaria ficar longe de meditar na cama, deitado. Se você for saudável, eu recomendaria não meditar horizontalmente. No entanto, se você se machucar ou tiver problemas nas costas, sinta-se à vontade para meditar deitado ou em uma cadeira. Lembre-se de que a meditação é um exercício de consciência e foco, e é difícil de fazer se você estiver confortável demais.

Se você decidir sentar-se no chão na postura tradicional de meditação, pode sentar-se com as pernas cruzadas à sua frente ou dobradas embaixo de você. De qualquer maneira, você deve ter algum tipo de almofada sob o traseiro e os quadris devem ficar mais altos do que os joelhos; isso permite uma postura melhor e evita que suas pernas caiam no sono. Sente-se ereto, com as costas bonitas e altas, mas não estique demais as costas. Você ainda deve ser capaz de sentir a curva da parte inferior da coluna. Mantenha a cabeça erguida e erguida; você pode se imaginar sendo puxado frouxamente por uma corda imaginária que começa no cóccix e passa pelo topo da cabeça. Suas mãos podem descansar suavemente contra as pernas em torno do meio das coxas.



Novamente, se você se machucar, sinta-se à vontade para sentar em uma cadeira. Sente-se na beirada do assento, ereto e alto (mas não tenso). Se você puder, não se encoste no encosto do assento. Novamente, suas mãos devem repousar frouxamente contra as pernas.

Se você tiver que se deitar, não se preocupe. Tente fazer isso em uma superfície mais dura, com um tapete de ioga embaixo de você. Você pode colocar uma almofada sob a cabeça, se tiver alguma lesão no pescoço, ou até mesmo um cobertor enrolado sob os joelhos, se sofrer com lesões nas costas ou nas pernas. Deixe as mãos caírem ao lado do corpo, com as palmas voltadas para cima.

Não se preocupe com o que fazer com seus olhos

Certos grupos insistem que os olhos devem estar abertos porque mantê-los abertos nos permite estar mais presentes e conscientes do que nos rodeia. Se você decidir mantê-los abertos, encontre um ponto de 3 a 5 pés à sua frente no chão. Olhando para baixo assim, você está limitando sua visão periférica. Agora permita que seu olhar descanse vagamente no local que você escolheu - nebuloso é a chave aqui. Não há necessidade de foco a laser, isso só vai prejudicar sua prática e possivelmente causar dor de cabeça.

Se fechar os olhos parece certo, então, por suposto, feche essas pálpebras! Meditar é respeitar nosso corpo e fazer o que parece certo para nós. Se fechar os olhos, lembre-se de ficar atento à respiração como sua âncora no momento presente. (Aviso: deitar e fechar os olhos pode ser uma combinação letal e os efeitos colaterais podem incluir ronco alto e possível baba).

Só respire

Respire normalmente, não altere ou mude o ritmo natural de sua respiração.

Apenas continue respirando

Agora traga sua consciência para sua respiração. Sinta o ar frio entrar no corpo pela boca e narinas e o ar quente sair do corpo. Ou você pode se concentrar na ascensão e queda de seu peito ou barriga.

Se isso for muito difícil, conte a respiração silenciosamente em sua cabeça. 1 ao inspirar e expirar, 2 no próximo ciclo completo de sua respiração ao inspirar e expirar, 3 e assim por diante ...

AHH, FICO PENSANDO ... Tenha compaixão!

Tudo bem! Isso acontece com todos nós. Volte a sentir ou contar sua própria respiração.

Você pode até dizer gentilmente pensando ou eu te amo quando perceber que está pensando e, em seguida, volte a respirar. Seja gentil e pratique a autocompaixão, observe a maneira como você diz pensar para si mesmo, muitas vezes somos nossos próprios críticos mais severos.

Isso ... parece ... meio ... de ... bom ...

Parabéns, você está meditando!

O sino tocou e o cronômetro disparou - saia da sua meditação com um momento de gratidão.

Comece a mexer os dedos das mãos e dos pés, lentamente abra os olhos ou levante o olhar. Reserve um momento para se agradecer por cuidar de você (gosto de colocar a mão sobre o coração e dizer um caloroso obrigado). Aproveite seu dia!

Imagem destacada por Jessica Felicio