Saúde Mental

Aperte Reset com uma rotina matinal consciente

Vou fazer uma confissão: as resoluções de ano novo me deixam ansioso.



Não me entenda mal. Eu sou o que mais acredita no autoaperfeiçoamento, investindo em seu próprio crescimento e construindo relacionamentos melhores.

Mas, para mim, as resoluções de Ano Novo simplesmente não parecem ser a melhor maneira de atingir essas metas valiosas: menos de 25 por cento das pessoas realmente permanecem comprometidas às suas resoluções depois de apenas 30 dias, e apenas 8 por cento as cumprem naquele ano.

Na minha experiência pessoal, definir resoluções como me livrar da minha ansiedade ou menos estresse pode rapidamente se transformar em um exercício de autocrítica sobre o que devemos Pare fazendo. Não conte comigo! Nenhum de nós precisa sentir pressão adicional para se sentir melhor mais rápido, nem merecemos sentir vergonha pelas lutas de saúde mental que todos enfrentamos.



Nós Faz merecem sentir-se fortalecidos, inspirados e até alegres enquanto trabalhamos em nosso interior. Em vez de tentar evitar ou depreciar qualquer mau comportamento que você possa ter percebido no ano passado, considere adicionando mudanças pequenas, mas poderosas, em seus hábitos existentes. Essas pequenas vitórias criam um momento positivo e motivação, ajudando você a fazer continuamente escolhas em apoio ao seu bem-estar. É o melhor tipo de efeito dominó.

Para atualizar sobre como você se sente este ano, não há melhor lugar para começar do que reiniciar sua rotina matinal. Essas primeiras horas são a primeira oportunidade de se conectar com sua mente, corpo e respiração, preparando-se para um dia positivo, cheio de criatividade e relacionamentos saudáveis. Depois de refazer minha rotina matinal inúmeras vezes, aprendi que pequenas mudanças de comportamento e de mentalidade no início do dia fazem uma grande diferença em como me sinto e aparento para mim - e para os outros.

Seja adicionando meditação à sua rotina matinal ou simplesmente adiando, aqui estão minhas maneiras favoritas de aproveitar ao máximo cada dia e entrar em 2021 com um pouco mais de atenção plena.

1. Pratique meditação diariamente



Há um provérbio Zen que diz: Se você não tem tempo para meditar por 10 minutos todas as manhãs, você deve meditar por 20 minutos. Mas por que acordaríamos mais cedo apenas para sentar em silêncio? Um regular prática de meditação pela manhã, pode ajudá-lo a cultivar uma sensação duradoura de calma e de conexão mente-corpo.

A meditação é sua essência mais simples, é a prática de focar e retornar à respiração, desembaraçando e ganhando distância do fluxo constante de pensamentos que podem turvar a mente e causar estresse. Assim como seu corpo fica mais forte por meio de treinamento e exercícios consistentes, sua mente pode melhorar drasticamente a sua desempenho, calma e clareza com a prática regular.

Então, em vez de pegar meu telefone imediatamente ou começar uma tarefa estressante, todas as manhãs faço questão de começar meu dia com meditação. Ao testemunhar intencionalmente meus pensamentos e praticar a consciência do não julgamento, no geral fico menos ansioso e menos reativo a pequenos incômodos ou problemas durante o resto do dia.

2. Adicione uma meta pessoal para passar 20 minutos fora

Sair é uma ótima maneira de se desconectar das telas, se distrair das notícias e praticar a atenção plena. Está provado que passar tempo na natureza pode ajudar reduzir o estresse crônico , melhorar a criatividade e conecte-se ao mundo ao seu redor. Se você luta para se manter presente, há muitas maneiras pelas quais a natureza pode ajudar a trazê-lo de volta ao aqui e agora, seja ouvindo os pássaros ou simplesmente observando as nuvens no céu.

Passar um tempo na natureza também pode nos ajudar a enfrentar os tempos difíceis. Há algo incrivelmente poderoso em se conectar com o exterior durante tempos de grande incerteza e estresse. Quando estou me sentindo especialmente inquieto, gosto de voltar ao mesmo lugar na minha vizinhança como um lembrete de que minhas emoções são temporárias e essa circunstância vai passar. Quando você está lutando contra a ansiedade ou depressão, passar um tempo ao ar livre pode ajudá-lo a manter uma perspectiva saudável da vida. Não importa quais desafios você esteja enfrentando, saiba que você faz parte de um mundo resiliente que já passou por dificuldades antes e vai superar o que virá a seguir.

3. Adicione uma prática de gratidão

Definitivamente, não sou a primeira pessoa a recomendar trabalhando em você gratidão r. A verdade é que a gratidão é uma prática apoiada pela ciência que pode literalmente mudar o cérebro para nos tornar mais felizes, mais pacíficos e gentis.

Praticar ativamente a gratidão é uma das melhores maneiras de contrariar e anular o viés de negatividade do nosso cérebro, religando nossos cérebros para uma felicidade duradoura. Como disse o psicólogo Rick Hanson, a mente é como o velcro para as experiências negativas e o Teflon para as positivas. Embora nossas mentes possam captar e focar na negatividade sem nenhum trabalho de nossa parte (graças aos nossos mecanismos inatos de sobrevivência), temos que trabalhar duas ou três vezes mais para perceber e realmente sentir o bom da vida.

O registro no diário guiado melhora diretamente saúde e felicidade treinando nossos cérebros para não se preocupar com problemas futuros e incorporar ativamente experiências felizes e emoções positivas. Uma simples prática de diário de gratidão pode realmente aumentar os níveis de otimismo em 5-15 por cento , o que significa que pensar sobre o que somos gratos pode nos ajudar a pensar de forma mais positiva no geral.

Tente começar cada dia assim: antes de abrir os olhos, pense em 3 coisas pelas quais você é grato (você pode incluir sua cama quente e aconchegante ou seu café esperando por você!). Anote-os e comece o dia sabendo que você não está apenas pensando em sua lista de tarefas, mas também se treinando para identificar alegrias e momentos significativos.


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4. Conecte-se com os seres humanos

Agora, mais do que nunca, é extremamente importante reservar um tempo para se conectar com as pessoas que você ama, colegas de trabalho, estranhos, quem quer que seja. A solidão não é simplesmente dolorosa; pode ser mortal: o risco de mortalidade associado à solidão crônica é superior ao da obesidade e equivale a fumar 15 cigarros por dia.

A conexão humana é o que nos inspira, muda e nos estimula para melhor. À medida que o dia passa, sentimo-nos mais esgotados e menos motivados, por isso reserve um tempo de manhã para uma chamada de entrada ou uma mensagem de texto com um ente querido para encher o seu copo.

A comunidade tem um poder de cura especial. No Libertar , nós promovemos um ambiente de grupo seguro e de apoio para praticar a atenção plena juntos, e descobrimos que conectar-se em nossas lutas compartilhadas pode ser transformador para o bem-estar mental. Ao usar o Zoom, estimulamos conversas significativas entre os participantes, aprofundando nossas reflexões sobre onde estamos na vida e onde queremos estar. Fiquei incrivelmente comovido com a vulnerabilidade e compaixão dos membros da nossa comunidade, bem como com o feedback de como os participantes se sentem muito melhor depois de compartilhar com outros que trabalham em direção a objetivos de bem-estar semelhantes.

Quando os seres humanos podem se unir com segurança e abertamente para exercitar nosso bem-estar mental juntos, todos nós nos aproximamos de nosso melhor eu.

5. Exercício

Quando você está passando por depressão, ansiedade ou geralmente apenas acorda cansado, o exercício muitas vezes parece a última coisa que você quer fazer pela manhã - mas é a chave para começar o dia com uma nota positiva.

Dê a si mesmo o espaço para começar pequeno (a chave para construir hábitos sustentáveis). Escolha uma duração factível e intensidade suave, mesmo começando por 5-10 minutos no início. Isso ajudará a desafiar a ideia intimidante de que o exercício só conta se for um treino longo e intenso. Você ficará surpreso com a rapidez com que sessões de 5 a 10 minutos ativos de movimento podem aumentar e ajudá-lo a se sentir mais acordado, revitalizado e limpo de corpo e mente.

PSA: o exercício não deve parecer um treino formal temido. Você pode experimentar diferentes formas de movimento para diferentes benefícios : normalmente, o exercício em grupo o mantém envolvido e é mais energético (mesmo com o Zoom!), enquanto o exercício individual é mais contemplativo e reduz o estresse. Qualquer coisa, desde alongamento suave até aprender a dança TikTok e passear com o cachorro, conta.

Se você ainda está intimidado, não se preocupe. Novos estudos sugerem que até mesmo um único treino pode ter efeitos benéficos em sua imunidade , então agradeça a si mesmo sempre que tiver a chance de mover seu corpo. E, acima de tudo, Elle Woods realmente disse isso melhor quando disse: Endorfinas fazem você feliz. Ser ativo libera endorfinas de bem-estar, que são substâncias químicas do cérebro que podem aumentar sua sensação de bem-estar e reduzir a percepção de dor do cérebro.

6. DORMIR

Você oficialmente tem permissão! Dormir pode ser considerado parte de uma manhã consciente. O sono é um dos elementos fundamentais para cuidar de nossa saúde mental, embora muitas vezes seja o primeiro a sair pela janela quando nossas agendas ficam lotadas ou começamos a ficar sobrecarregados.

Condições de sono e saúde mental ande de mãos dadas . A ansiedade e a depressão podem atrapalhar nosso sono, e a falta de sono pode afetar a saúde mental. Se você está especialmente lutando ou mesmo um pouco deprimido, você merece dar ao seu corpo a oportunidade de descansar e se restaurar. O sono tem um grande impacto na capacidade do nosso cérebro de funcionar bem durante o dia, bem como nossa regulação emocional . Se você já está se sentindo exausto ou triste, uma noite ou semana de sono ruim pode piorar seu humor e capacidade mental.


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Adicione mais atenção aos seus hábitos de sono, perguntando-se o seguinte:

Com que frequência eu acordo me sentindo revigorado?

Estou me dando tempo suficiente para relaxar antes de dormir?

Permito-me acordar suavemente ou mergulho imediatamente no meu telefone?

Lembre-se: descansar não é improdutivo - ajuda você a construir a força necessária para mostrar-se totalmente para você e sua comunidade.

Sua rotina matinal deve ser alegre, pessoal e gratificante para você. Aproveite este tempo para se conectar com sua mente, corpo e talvez até mesmo outros seres humanos. Elbert Hubbard disse: Seja agradável até as 10 horas da manhã, e o resto do dia se resolverá. No Liberate, dizemos, comece cada dia com expansão e capacitação, e o resto do dia cuidará de si mesmo. Decidimos criar manhãs intencionais e esperamos que você se junte a nós.

Explore esta lista em qualquer ordem e participar de uma aula Liberate para aprofundar sua prática.

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