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9 maneiras de lidar com a ansiedade de todos os ângulos

Não há como evitar: muita coisa está acontecendo agora. O pandemia continua a impactar nossas vidas diárias. Os casos de COVID-19 estão começando a aumentar novamente na maior parte do país (e no mundo). O eleição está, a partir de agora, ainda acontecendo e muitos já passaram três noites sem dormir consecutivas. A ameaça do inverno preocupa todos em estar dentro de casa. Os pais ainda estão equilibrando as demandas do trabalho com creches ou ensino à distância. Solteiros estão lidando com um período prolongado sozinho . Os casais estão perdidos depois de oito meses juntos 24 horas por dia, 7 dias por semana. E todo mundo está de luto: desde o cancelamento de um casamento ou viagem até o falecimento de um ente querido ou a perda do emprego. Há muito com o que se preocupar, criando mega quantidades de ansiedade. Se a vida diária parece mais pesada e desafiadora, lembre-se disso: você não está sozinho. E o mais importante: existem maneiras de gerenciar essas emoções difíceis.



Estamos bem ali no montanha russa com você, e estamos sempre procurando maneiras eficazes de lidar com isso. Aqui, conversamos com médicos, nutricionistas, preparadores físicos e muitos outros especialistas para identificar as melhores maneiras de lidar com a ansiedade de todos os ângulos. Essas dicas o ajudarão a encontrar mais paz em sua vida diária - e talvez, um pouco de esperança também:

1. Familiarize-se com sua ansiedade.

Em vez de lutar contra isso, autor de atenção plena Kate Swoboda diz que é essencial sintonizar-se com o seu ansiedade , tente entender o que o desencadeia e permita-se processar a experiência. Muitas vezes, as pessoas fazem tudo o que podem para mascarar as emoções da ansiedade, quando é melhor se familiarizar com os sentimentos para que você possa descobrir maneiras individualizadas de lidar com isso.

Muitas vezes nos sentimos mais ansiosos quando estamos tentando reprimir nossos sentimentos e acessando regularmente o corpo, e descarregar os sentimentos pode ajudar a evitar que a ansiedade assuma o controle por completo, explica ela.

2. Priorize a gratidão.



É fácil ser pego em uma confusão de ansiedade, onde um pensamento nervoso leva a outro, mais intenso. Em vez de permitir que sua mente continue girando, pode ajudar a se estabelecer no momento. Existem muitas maneiras de fazer isso - batendo em uma mesa para acordar, fechando os olhos e abrindo-os, levantando-se - mas uma das mais eficazes é a simples ato de gratidão .

Como especialista em bem-estar Emilie Perz explica, ao tomar um momento para fazer uma pausa e sentir a emoção da gratidão, você permite que uma sensação de harmonia se apodere de seu corpo. Isso cria equilíbrio e afasta a ansiedade. Quando praticamos isso regularmente, criamos a possibilidade, por meio da neuroplasticidade, de voltar a ela com mais facilidade. Quanto mais nos sintonizamos com a gratidão, menos coisas nos incomodam e mais felizes nos tornamos, ela compartilha.


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3. Exercite-se diariamente.

A verdade desagradável da ansiedade é que nos faz sentir lentos. Mas quando estamos inativos, esses sentimentos só pioram, pois não fornecemos à nossa mente algo novo em que nos concentrarmos e não colhemos os benefícios das endorfinas que nos fazem sentir bem. Como personal trainer certificado Eraldo Maglara, NSCA-CPT explica, o exercício tem demonstrado repetidamente sua eficácia no combate ao estresse e na luta contra a ansiedade.



Ele libera endorfinas que podem ajudá-lo a se sentir mais enérgico e positivo em relação ao seu bem-estar, continua ele. Praticar exercícios regularmente proporciona uma sensação de estabilidade. Correr, nadar, caminhar e até mesmo ioga têm se mostrado eficazes no combate à ansiedade.

4. Faça uma dieta limpa de acordo com uma programação.

Treinador de saúde certificado Proibição de Ester diz que a comida é um agente poderoso - não apenas para nossa saúde física, mas também para nossa mente e humor. É por isso que é vital seguir duas regras: comer alimentos principalmente nutritivos e manter uma programação alimentar regular. Isso nos ajuda a combater o hangar causado por uma montanha-russa de açúcar no sangue, que só piora nossas tendências nervosas.

Quando você tem uma queda de açúcar após consumir grandes quantidades de açúcar ou carboidratos refinados, seu corpo libera adrenalina e o coloca em modo de luta ou fuga, o que é uma receita para desencadear ansiedade, explica ela. Em vez disso, devemos concentrar nossos pratos para que sejam preenchidos com proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos. Opte por um frango orgânico ou grão de bico com a salada do almoço, em vez de apenas as verduras. Ou, no café da manhã, troque aquele bagel por alguns ovos com torradas germinadas ou um smoothie bem balanceado, ela recomenda.

5. Pratique a resignificação cognitiva.



Assim como todos os outros músculos do corpo, o cérebro pode ser treinado para pensar no lado bom, em vez de ir para o pior cenário. Isso não significa que você só pensa em pensamentos positivos, mas sim que você sempre termina essas frases preocupantes com um final forte. Com a reformulação cognitiva, Swoboda diz que reconhecemos as realidades brutais de uma situação, mas então a reformulamos na direção do que é possível. Isso pode ser tão simples quanto ir de 'Não posso' para 'Isso é difícil, mas estou disposto a tentar.'

6. Planeje segunda-feira na sexta-feira - não domingo.

Conforme o fim do fim de semana se aproxima, seus níveis de ansiedade começam a aparecer. Mesmo se você adorar o seu trabalho, a ideia de estar de volta 'ligado' após um período de relaxamento pode ser estressante, resultando no que é comumente referido como 'Assustadores de domingo'. Uma maneira de evitar essa tendência semanal é fazer um pouco de trabalho extra às sextas-feiras, de acordo com Nicole Loher, fundadora da Minha segunda de manhã . Ela recomenda gastar a última meia hora do seu dia de trabalho de sexta-feira amarrando pontas soltas, limpando sua caixa de entrada e / ou área de trabalho e fazendo uma lista leve para lembrar para segunda-feira.

Trate a lista quase como um despejo cerebral de tudo que você precisa fazer no início da próxima semana e os principais projetos em que você precisa se concentrar para que possa caminhar para o fim de semana com o mínimo de preocupação possível e o mais preparado possível para a semana à frente, ela continua. Ao organizar seu pensamento e acertar as pontas soltas antes de uma 'mini-pausa', ele o ajuda a compartimentar as prioridades mais essenciais antes de 'sentir-se para trás'.

7. Desligue a TV e leia um livro.

Muitos adultos se sentem divididos entre a necessidade de ser informados e a pausa mental de que não precisamos perder a calma. É uma linha delicada de andar, e é por isso que o fisiologista do exercício Jerry Snider sugere a decisão de quanto e com que frequência você se exporá às 'coisas ruins'. Talvez seja lendo as notícias apenas uma hora por dia. Talvez seja assistir televisão apenas pela manhã. E em vez disso, abra um boa leitura isso vai cativar e prender sua atenção.


secreção pegajosa com sangue durante o período

A ansiedade tende a crescer quando teme-se que o desconhecido esteja ao virar da esquina. Criar um plano para a vida diária que remova os gatilhos de ansiedade, adicionando atividades conhecidas para reduzir a ansiedade e dar a você o controle do que você espera encontrar durante o dia irá reduzir muito o desconhecido de desencadear um momento de ansiedade, explica ele.

8. Reduza a ingestão de álcool e cafeína.

Infelizmente, você leu corretamente. De acordo com a médica de cuidados primários, Dra. Shirin Peters, muito de uma coisa boa é uma coisa ruim, e tanto a bebida quanto o café da manhã afetam o sistema nervoso, potencialmente agravando a ansiedade. Como assim? O Dr. Peters explica que nossos cérebros produzem naturalmente uma molécula chamada 'adenosina' durante o dia, e a cafeína a imita na mente, ligando-se aos receptores projetados para ela e empurra-a para fora do caminho.

Como resultado, ficamos nos sentindo mais alertas, acordados e ansiosos do que antes do café, explica ela. Por outro lado, o álcool aumenta os níveis de serotonina, o que nos ajuda a nos sentirmos calmos no momento e, então, força nossos níveis a cair abaixo da linha de base quando a sensação passa. Quando isso acontece, podemos sentir sintomas de pânico e podemos lutar para adormecer, fazendo com que nossa mente fique confusa.

9. Controle o que puder - e libere o resto.

Quando você está se sentindo ansioso, é em parte porque você está se preocupando com aspectos da sua vida que você não pode controlar. Você sabe, como quando não precisaremos usar máscaras mais. Ou quando haverá uma vacina. Ou, quando você pode abraçar seus pais livremente, sem se preocupar. E tantas outras realidades infelizes dos tempos atuais. Para aliviar esses fatores de estresse, concentre-se no que você pode controlar e libere o que não pode, recomenda Rebecca West , autor e treinador psicólogo de design.

Escolha um projeto que você possa concluir em não mais do que uma semana ou projetos mais curtos que não levem mais do que meio dia, como limpar um armário ou limpar a geladeira, ela sugere. Quanto mais você criar impulso e recuperar o poder sobre as pequenas coisas, melhor se sentirá. Além disso, esfregar um vaso sanitário é surpreendentemente uma ótima maneira de resolver um pouco dessa frustração reprimida.